Docteur Florence MONTEL , Médecin nutritionniste
Centre Hospitalier d’ARCACHON Lundi 9 mai 2016
NUTRITION
Si à l’origine trouver la nourriture représentait pour nos lointains ancêtres une dépense d’énergie énorme, on remarque qu’actuellement aucun effort physique n’est nécessaire pour trouver de la nourriture en abondance .D’où une sorte « d’épidémie » d’excès de poids et d’obésité.
Le respect de quelques principes de nutrition devrait permettre à chacun de protéger sa santé.
Les nutriments
Le plan National Nutrition Santé (PNNS) nous énonce les règles essentielles.
- Viande, poisson ou œufs, 1à 2 fois/jour
- Produits laitiers, 3/jour
- Féculents selon l’appétit
- Fruits et légumes, 5 rations /jour
- Limiter sel, sucre et gras
- Eau à volonté
- A tout ceci s’ajoutent 30minutes minimum d’activité physique /jour
Fruits et légumes
Ils apportent fibres, vitamines, minéraux, anti-oxydants.
Frais, en conserve, surgelés , crus et cuits.
Une ration = environ 100 grammes.
Attention aux jus de fruits (moins de fibres et plus de sucre que dans un fruit mangé entier). De manière générale, préférer manger un fruit plutôt que de boire un verre de jus de fruit.
Féculents
Pain, pommes de terre, céréales, légumineuses.
A chaque repas et selon l’appétit.
Céréales complètes ou semi complètes apportent plus de fibres et vitamines (Vit B1).
Les féculents diffusent l’énergie progressivement dans l’organisme, ce qui évite les fringales entre les repas.
Il ne faut pas les supprimer lorsqu’on fait attention à son poids.
Viande, poisson, œufs
150g/jour
Poisson gras : apportent des Acides Gras (AG) insaturés favorables
Viande apporte fer et vit B12
La capacité d’assimilation des protéines diminue avec l’âge, nécessitant de maintenir un apport suffisant chez les sujets âgés.
Ps : la charcuterie n’apporte pas assez de protéines et beaucoup trop de gras (n’est pas équivalente à une portion de viande).
Produits laitiers
Apportent protéines et calcium
3 rations/ jour sont recommandées
1 ration = 1 yaourt, 30g de fromage ou 250ml de lait
Le beurre ne remplace pas un produit laitier (trop gras), ni les desserts sucrés type crèmes (trop de sucre, pas assez de calcium).
Apports en calcium :
1 bol de lait =300mg de calcium
1 yaourt =175 mg
1 fromage blanc=110mg
30g emmental=360mg
30g cantal= 240mg
Attention aux laits végétaux qui ne contiennent que très peu de calcium de manière générale.
Le lait de soja contient des phytoestrogènes : ne pas dépasser ½ litre /jour, ne doit pas être consommé par les femmes enceintes.
Lipides
Graisses saturées : graisses animales + palme et coco
Graisses insaturées : poissons gras, huiles végétales, avocat, noix, noisettes, amandes
Acides Gras « TRANS » : alimentation industrielle. A éviter : les repérer sur les étiquettes par « graisses partiellement hydrogénées ».
Varier les huiles utilisées crues, pour la cuisson :huile d’olive si température inférieure à 180 ° sinon huile de tournesol.
Dose : 1c à soupe/personne et /repas
Pour limiter les graisses :
Eviter les plats préparés (un plat gras contient plus de 10g de lipides pour 100g)
Mesurer les graisses
Utiliser des ustensiles de cuisson anti-adhérents
Réduire les graisses « cachées » en dégraissant un bouillon ou en choisissant morceaux de viande maigres
Glucides
Favoriser les sucres lents qui diffusent lentement dans l’organisme.
Bien lire et comprendre les étiquettes :
Produit allégé en sucre= <30% de sucre
Sans sucre ajouté = ne contient que le sucre des fruits
Sans sucre
Les sucres cachés :
1l coca = 20 morceaux de sucre = 1l jus d’orange = 1l jus de pomme
1l jus de raisin = 30 mx de sucre
1l eau aromatisée=8à10mx de sucre
Sel
Dose journalière : 6g/jour
Exemples : 1g de sel = 1 tranche saucisson = 1 poignée de chips
Plats industriels très très riches en sel
Pour éviter de consommer trop de sel :
Cuisiner soi même
Ne pas resaler (pas de salière à table)
Utiliser le citron, les aromates, les épices
Boissons
La seule boisson = l’eau
Boissons alcoolisées :
3 verres maxi/jour pour les hommes, 2 verres pour les femmes
10cl vin= 10cl champagne = 25cl bière = 3cl de whisky
Aliments, appétit, poids
L’alimentation apporte bien entendu les nutriments pour l’énergie, mais a aussi un rôle affectif et une fonction psycho-sociale .
D’ailleurs la santé se définit comme un bien-être physique, psychologique et social.
Les dépenses énergétiques de l’organisme sont liées au métabolisme de base (permettant seulement le fonctionnement des organes) à la thermogénèse et à l’activité physique .
Tout déséquilibre se traduira par une perte ou une prise de poids.
La régulation de la prise alimentaire passe par différents phénomènes :
La faim : on devrait attendre la sensation de faim pour manger ; l’appétit guide aussi les choix alimentaires (à différencier des « envies » liées aux émotions)
Le rassasiement : disparition de la sensation de faim
La satiété : état de non faim, bien être sans lourdeur, qui dure jusqu’au prochain signal de faim
La satiété sera obtenue si la quantité est adaptée à la faim, si la mastication est suffisante, si le repas est plaisant. Etre distrait (mails, livre) ou ne pas prendre de plaisir peuvent amener à manger trop car la personne n’aura pas pris conscience du repas, ce qui est nécessaire pour stopper la sensation de faim.
La prise de poids pourra survenir si on continue de manger alors que la sensation de faim est passée, si on finit toujours son assiette (ou celle des autres) si on mange très régulièrement pour d’autres raisons que la faim (froid, fatigue, soucis.. ) .
Les régimes restrictifs s’accompagnent en général et à long terme d’une prise de poids : si initialement ce type de régime donne des résultats positifs, ceux-ci s’estompent avec le temps amenant découragement et écarts et pertes de contrôle, donc reprise de poids…..
Le calcul de l’indice de masse corporelle (IMC) permet de classer les sujets en différentes catégories de trop maigre à obèse.
Le calcul : poids /taille²
Poids en kg, taille en mètre
Valeur normale : 20-25
Pour des valeurs <20 ou >25 les risques pour la santé augmentent.