Comprendre la nutrition pour bien vivre

Dr Tibermont

L’alimentation permet de couvrir les besoins en énergie de l’organisme.

La quantité d’aliments comme leur qualité sont importantes à prendre en compte. L’alimentation saine doit être variée même si l’organisme est capable de transformer des aliments en d’autres nutriments ( en particulier des sucres ).A noter que nous sommes incapables de fabriquer certains acides gras ( dits essentiels) et certains acides aminés qui doivent donc être apportés dans l’alimentation.

Aspect quantitatif : « la balance énergétique »

Différence entre l’énergie fournie par l’alimentation (consommation calorique) et  l’énergie dépensée sur une journée .

Lorsque la consommation est égale à la dépense : le poids reste stable

Lorsque la consommation est inférieure à la dépense : on perd du poids

Lorsque la consommation est supérieure à la dépense : on prend du poids

Les individus ne sont pas égaux devant la consommation alimentaire : interviennent la génétique, le type d’aliments, le type de repas

Parmi  les dépenses, la plus importante est celle liée au métabolisme de base ( fonctionnement de l’organisme ), totalement indépendant d e notre volonté et incompressible qui correspond à 70% de nos dépenses .Les autres postes d e dépenses concernent l énergie dépensée pour  utiliser l’alimentation ( 10% d es dépenses) et l’activité physique  variable d’un sujet à l autre.

La ration calorique normale se situe entre 30 et 35 Kcal/kilo de poids et / jour

Aspect qualitatif : trois types de nutriments

Glucides (sucres)  apportent4kcal/gramme, représentent idéalement 50à 55% de la ration journalière

Protides  apportent 4 kcal/gramme , représentent 9 à 12% de la ration

Lipides (graisses) apportent 9 kcal/ gramme , représentent 30 à 33% de la ration

Les glucides

Principale source d’énergie pour l’organisme : « le carburant du corps »

Aliment indispensable au cerveau ( qui consomme 20% du glucose ), aux globules rouges , qui peut être mis en réserve dans les muscles ou le foie .

Les glucides se trouvent dans les céréales , les légumineuses , les tubercules, les fruits et légumes.

Tous les sucres ne sont pas équivalents : on préférera ceux à index glycémique bas, entrainant une élévation lente et progressive du taux d e sucre dans le sang (grâce aux fibres solubles contenues dans les aliments)

Attention aux sucres cachés, pâtisseries, plats préparés pouvant contenir des quantités très importantes de sucres

Pour une ration journalière de 2000 kcal, il faudra donc consommer 55% de glucides soit 275grammes

Les lipides

Les graisses sont utiles pour la synthèse des cellules nerveuses et des hormones.

On peut diviser les lipides en 2 catégories :

Les acides gras (AG) insaturés à potentiel  athérogène bas

Les AG saturés à potentiel  athérogène élevé donc délétères

Les AG insaturés :

Omega  3 : huiles de colza, noix, soja, germe de blé

Omega  6 : huiles de tournesol, pepins de raisin, maïs

Omega 9 : huile d’ olive

AG polyinsaturés : poissons gras

Les AG saturés :

Viandes, charcuteries ,laitages

Préparations industrielles (viennoiseries ++++, viandes et poissons cuisinés )contiennent  une grande quantité de mauvaises graisses bien cachées

Le taux de cholestérol :

Origine du cholestérol sanguin : 2/3 endogène (fabriqué par l’organisme) provenant du foie et 1/3 apporté par l’alimentation ( laitages ,poissons, viande, charcuterie+++, œufs, foie gras, beurre+++).

Les sujets dits répondeurs  peuvent diminuer la synthèse endogène de cholestérol  lorsqu’ils mangent trop de cholestérol.

Certains produits d’origine végétale , les phytostérols, présents dans certaines margarines peuvent inhiber l’absorption du cholestérol.

La relation entre les  taux élevés de cholestérol et les maladies cardio-vasculaires ont fait l’objet d e très nombreuses études, permettant d’apporter des preuves épidémiologiques de cette incidence .

On dispose également de preuves  de l’effet de l’alimentation et de l’effet thérapeutique des statines .

Le bilan lipidique dose outre le cholestérol total, les triglycérides, le HDL cholestérol (celui qui est ramené vers le foie et ne se dépose pas dans les vaisseaux), le LDL cholestérol ( qui a plutôt tendance à faire des  plaques sur les parois des vaisseaux).

Plus la personne présente des facteurs de risque cardio-vasculaires, plus le taux de cholestérol doit être maintenu bas.

ATTENTION : Lutter contre le « mauvais cholestérol » c’est bien , mais c’est loin d’être suffisant si on ne se bat pas également contre les 5 causes principales de la détérioration athéromateuse des artères que sont :

• Le TABAGISME
• L’HYPERTENSION ARTERIELLE
• Le DIABETE
• L’EXCES PONDERAL
• La SEDENTARITE

Les protéines

Elles sont constituées de suites d’acides aminés ( AA)dont certains sont dits essentiels car ne pouvant être fabriqués par l’organisme.

Les protéines sont utiles pour construire l’individu puis renouveler les tissus et fabriquer des outils comme les enzymes. Les protéines peuvent si nécessaire se transformer en sucres  et devenir source d’énergie. Elles ne sont pas stockées et les protéines en excès sont détruites, transformées en déchets (urée) et éliminées par les urines.

Il est donc inutile  de manger plus que la ration recommandée mais il est important de varier les sources protéinées pour trouver les AA indispensables.

La ration journalière est de 0,80grammes/kilo de poids corporel chez l’adulte,1g/kilo de poids chez les séniors.

Exemple : pour un régime à 1800 cal, la ration de protides est de 54grammes

On trouve les  protéines dans la viande, le poisson, le lait et ses dérivés ainsi que dans certain végétal soja, légumineuses, céréales.

Les fibres

Contenues dans les végétaux, elles permettent  d’obtenir la satiété et d e ralentir l’absorption des sucres . Mais elles ont un effet sur le transit, la flore et auraient un effet protecteur sur le cancer du colon.

L’eau

Elle représente 70% du poids corporel dont la moitié se trouve dans nos cellules.

Les nourrissons et les séniors présentent un risque de déshydratation plus marqué car le % d’eau est réduit.

Les boissons prises en quantité suffisante permettent de compenser les pertes d’eau (attention aux boissons sucrées qui peuvent apporter de grandes quantités de sucre)

Nutrition des personnes âgées

Chez les sujets âgés, même en bonne santé, le vieillissement entraine une diminution des capacités fonctionnelles de tous les organes, et modifie le métabolisme des protides dont les capacités de synthèse diminuent. Il y a une perte progressive de la masse musculaire : c’est la SARCOPENIE.

Fragilisée par différents facteurs , sociaux-familiaux( isolement à domicile ou en institution gériatrique), cognitifs( Alzheimer),pécuniaires, cette situation nutritionnelle déficitaire physiologique va  s’aggraver à l’occasion de toute agression (infection, chirurgie…), le sujet âgé ne reconstituant plus les muscles perdus.

Il est donc important :

• De surveiller l’état nutritionnel : pesée, enquête alimentaire
• De prévenir et lutter contre la malnutrition protéino-énergétique

Par  un apport calorique suffisant : au mieux 30Kcal/Kg de poids corporel soit 1800 Kcal en moyenne

Par une ration protidique augmentée : au mieux 1,2 gramme / Kg de poids corporel (0,8 gr suffisent chez l’adulte jeune)

Par une ration glucidique à 50-55% de  la ration calorique globale quotidienne soit 225 à 250 grammes pour 1800Kcal/jour.

CONCLUSION

La santé est dans l’assiette

Pour avoir une alimentation quantitativement et qualitativement équilibrée il faut :

• Avoir les connaissances élémentaires de la nutrition qui seront les bases de la diététique comprise comme « l’art du mieux manger »
• Manger un peu de tout et de tout un peu
• Autant que faire se peut maintenir son poids autour de la valeur »normale » donc savoir ce que l’on mange, ce que l’on a mangé et ce que l’on pourra manger car l’équilibre de la balance énergétique s’apprécie sur une semaine
• Lutter contre la sédentarité : activité physique adaptée régulière ou au moins marcher le plus souvent possible